Jak spać, żeby nie bolał kręgosłup? Jaki materac wybrać? Jaką poduszkę do spania kupić? W jakiej pozycji spać? To częste pytania zadawane fizjoterapeutom przez pacjentów. Słyszę je niemalże codziennie w prowadzonym gabinecie rehabilitacji w Bielsku-Białej. Tym tekstem postaram się rozwiać niektóre wątpliwości.
Trzy fazy snu
Po pierwsze, aby sen działał regenerująco zarówno dla naszego ciała jak i umysłu, to musimy nieprzerwanie przejść kilkukrotnie trzy fazy: sen płytki, głęboki oraz REM (szybkich ruchów gałek ocznych). By przebyć wszystkie fazy snu, składające się na jeden pełen cykl, potrzeba ok 90 minut. W idealnych warunkach takich cyklów powinniśmy mieć 4-5, czyli sen u dorosłej osoby powinien trwać ok 6-7,5 godziny. Istnieje niestety wiele czynników stojących na drodze ku osiągnięciu takiego wypoczynku:
- stres,
- lekarstwa,
- kofeina,
- oddychanie przez usta zamiast przez nos,
- chrapanie i bezdech senny,
- temperatura otoczenia (zbyt wysoka wpływa niekorzystnie),
- potrzeby fizjologiczne (dlatego na 1,5-2 godzin przed snem nie powinno się nic jeść i ograniczyć spożycie napojów),
- ból,
- niewłaściwie dobrany materac.
Gdy jesteśmy niewyspani to podnosi się w organizmie stężeniu hormonu stresu, co nasila dolegliwości bólowe w ciągu dnia. W trakcie fazy REM dochodzi do konsolidacji i powstawania nowych dróg nerwowych. Między innymi z tych powodów należy stworzyć warunki ułatwiające nieprzerwane przespanie kilku godzin.
Jak dobrać poduszkę i materac?
Jak już wspomniałem prawidłowa higiena snu jest bardzo istotna w przebiegu rehabilitacji bólu pleców. Zarówno materac jak i poduszka powinny się dostosować do budowy naszego ciała. Nigdy odwrotnie. Zadanie wydaje się dość proste, jednak dobór odpowiedniego sprzętu do spania może być dla większości osób kłopotliwy. Postaram się nieco ułatwić zadanie i przedstawiam w kilku krokach sposób na wybór materaca i poduszki właściwych dla naszej sylwetki:
- W dobrze dolegających spodniach i koszulce stań z lekko ugiętymi kolanami i biodrami (do ok 60 stopni). Ręce trzymaj przed sobą z łokciami zgiętymi do ok 90 stopni. Ustawienie ciała przypominać będzie pozycję embrionalną.
- Napnij brzuch i skoryguj ustawienie miednicy, tak abyś nie czuł napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (dolna część pleców).
- Poproś kogoś o zrobienie zdjęcia z tyłu.
- W sklepie, w tym samym stroju, połóż się na materacu z poduszką i ponownie poproś o zrobienie zdjęcia z tyłu.
- Dobierając materac i poduszkę dążymy do tego, aby na obu zdjęciach kręgosłup był tak samo ustawiony. Nie powinieneś czuć ucisku wyniosłości kostnych (kostek, kolan, bioder, barków) po stronie na której leżysz.
Wydaje się to dość skomplikowane, ale na szczęście materac kupujemy raz na kilka lat i wtedy właśnie warto włożyć trochę wysiłku w jego prawidłowy dobór, co korzystnie przełoży się na zdrowie. Pamiętajcie, że zbyt miękki materac sprawia, że kręgosłup leżąc w pozycji embrionalnej nadmiernie zgina się w bok (zapada w materacu). Zbyt twardy uciskać będzie wrażliwe wyniosłości kostne, co może być przyczyną wybudzania.
Podsumowując, najlepszą pozycją do spania jest leżenie na boku, co pozwala utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa.
W razie jakichkolwiek pytań jestem do dyspozycji telefonicznej lub e-mailowej.
Podobne teksty: