Im starsi jesteśmy, tym większe mamy problemy z poruszaniem się i stajemy się bardziej narażeni na upadki. Tymczasem u osób powyżej 65. roku życia każdy taki upadek może powodować poważne zranienia. Warto więc stale ćwiczyć, by wzmocnić mięśnie i nie tracić równowagi. Jak? Oto kilka propozycji!
Poniższe ćwiczenia wzmacniają dolne partie ciała, co zmniejsza ryzyko upadku. Pamiętaj, aby wykonując je, ustawić się w pobliżu blatu lub innej stabilnej powierzchni, na której w razie potrzeby możesz się wesprzeć.
- Maszerowanie w miejscu. Nie ruszając się z miejsca, zacznij powoli maszerować. Kontynuuj przez 20-30 sekund. Kiedy poczujesz, że maszeruje ci się łatwiej, spróbuj robić to szybciej lub zmień powierzchnię, na której się poruszasz – na przykład na dywan, piankę czy trawę.
- Potrójne wykopy. Stojąc na jednej nodze (na lekko ugiętym kolanie), wysuń drugą przed siebie, utrzymując ją możliwie jak najbardziej wyprostowaną. Następnie wysuń ją w bok, a na koniec – do tyłu. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
- Krok w bok. Mając przed sobą blat lub ścianę, o którą w razie potrzeby można się podpierać, idź wzdłuż niej bokiem. Zrób najpierw 10 kroków w jedną stronę, później tyle samo – z powrotem, w drugą.
- Na jednej nodze. Stój na jednej nodze przez 30 sekund lub tak długo, jak jesteś w stanie. Następnie zmień nogę. Spróbuj powtórzyć 5 razy dla każdej nogi. Z czasem stanie na jednej nodze będzie ci przychodziło łatwiej; zacznij wtedy wykonywać równocześnie inne czynności – na przykład mycie zębów, rozmawianie przez telefon czy ćwiczenia z hantlami.
- Od siedzenia do stania. Wstawaj z krzesła bez podpierania się rękami. Na początku może być to dla ciebie trudne, dlatego połóż na krześle sprężystą poduszkę, która pomoże ci wstać. Powtórz 10 razy.
- Tip-top. Ustaw stopę dokładnie przed drugą, w ten sposób, że pięta stopy z przodu dotyka palców stopy z tyłu. Pozostań w takiej pozycji najdłużej jak potrafisz, do 30 sekund. Kiedy już opanujesz tę pozycję, spróbuj wykonać w ten sposób kilka kroków, stopa za stopą, jak gdybyś chodził po linie. Pamiętaj, aby wciąż w zasięgu ręki mieć coś, czego możesz się przytrzymać!
Podobne teksty: