Trzymaj się prosto! – 6 ćwiczeń dla starszych

Im starsi jesteśmy, tym większe mamy problemy z poruszaniem się i stajemy się bardziej narażeni na upadki. Tymczasem u osób powyżej 65. roku życia każdy taki upadek może powodować poważne zranienia. Warto więc stale ćwiczyć, by wzmocnić mięśnie i nie tracić równowagi. Jak? Oto kilka propozycji!

Poniższe ćwiczenia wzmacniają dolne partie ciała, co zmniejsza ryzyko upadku. Pamiętaj, aby wykonując je, ustawić się w pobliżu blatu lub innej stabilnej powierzchni, na której w razie potrzeby możesz się wesprzeć.

  1. Maszerowanie w miejscu. Nie ruszając się z miejsca, zacznij powoli maszerować. Kontynuuj przez 20-30 sekund. Kiedy poczujesz, że maszeruje ci się łatwiej, spróbuj robić to szybciej lub zmień powierzchnię, na której się poruszasz – na przykład na dywan, piankę czy trawę.
  2.  

  3. Potrójne wykopy. Stojąc na jednej nodze (na lekko ugiętym kolanie), wysuń drugą przed siebie, utrzymując ją możliwie jak najbardziej wyprostowaną. Następnie wysuń ją w bok, a na koniec – do tyłu. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
  4.  

  5. Krok w bok. Mając przed sobą blat lub ścianę, o którą w razie potrzeby można się podpierać, idź wzdłuż niej bokiem. Zrób najpierw 10 kroków w jedną stronę, później tyle samo – z powrotem, w drugą.
  6.  

  7. Na jednej nodze. Stój na jednej nodze przez 30 sekund lub tak długo, jak jesteś w stanie. Następnie zmień nogę. Spróbuj powtórzyć 5 razy dla każdej nogi. Z czasem stanie na jednej nodze będzie ci przychodziło łatwiej; zacznij wtedy wykonywać równocześnie inne czynności – na przykład mycie zębów, rozmawianie przez telefon czy ćwiczenia z hantlami.
  8.  

  9. Od siedzenia do stania. Wstawaj z krzesła bez podpierania się rękami. Na początku może być to dla ciebie trudne, dlatego połóż na krześle sprężystą poduszkę, która pomoże ci wstać. Powtórz 10 razy.
  10.  

  11. Tip-top. Ustaw stopę dokładnie przed drugą, w ten sposób, że pięta stopy z przodu dotyka palców stopy z tyłu. Pozostań w takiej pozycji najdłużej jak potrafisz, do 30 sekund. Kiedy już opanujesz tę pozycję, spróbuj wykonać w ten sposób kilka kroków, stopa za stopą, jak gdybyś chodził po linie. Pamiętaj, aby wciąż w zasięgu ręki mieć coś, czego możesz się przytrzymać!

Podobne teksty:

Daniel Kawka
Fizjoterapeuta, Certyfikowany Bodyworker
Międzynarodowy Terapeuta OM Cyriax i NDT Bobath
Dyplomowany Terapeuta PNF, Certyfikowany Terapeuta Saebo
606 300 315
Comments are closed.