Od kilku lat w mediach społecznościowych publikuję fizjoterapeutyczne infografiki przybliżające temat dbania o zdrowie. Uważam, że w procesie zapobiegania kontuzjom i chorobie najważniejsza jest edukacja. W tym wpisie zebrałem dla Was najważniejsze grafiki wraz z opisami i literaturą źródłową.
Wpływ aktywności fizycznej na odporność
Często wymienianym sposobem na wzmocnienie odporności jest m.in. aerobowa aktywność fizyczna, czyli taka, która trwa kilkadziesiąt minut, a jej intensywność nie utrudnia mówienia.
Za pomocą tego schematu obliczyć można idealne tętno do wysiłku aerobowego: (220 – wiek) x 65%
Sport to jednak nie zawsze zdrowie. Jak wykazują badania naukowe, zbyt duże natężenie wysiłku zwiększa ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
Osoby, które wykonują umiarkowany wysiłek fizyczny, mają sprawniejszy układ immunologiczny niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, natomiast u osób wykonujących forsowne ćwiczenia może wystąpić obniżenie odporności na skutek stresu spowodowanego przez wysiłek. Jak widać często mniej znaczy więcej.
Źródło: „Fizjologia człowieka – zintegrowane podejście” U. Silvethorn
Czy ze zwyrodnieniami można ćwiczyć?
Choroba zwyrodnieniowa stawów często wiążą się z dużym niezrozumieniem ze strony zarówno pacjentów jak i środowiska medycznego. Przy takiej diagnozie pacjenci często słyszą, że nie powinni ćwiczyć i powinni prowadzić „oszczędny” tryb życia.
Sprzeczne jest to z najnowszymi badaniami naukowymi, które mówią, że prawidłowo dobrane ćwiczenia m.in. mogą poprawić regenerację stawu. Będąc aktywnym fizycznie jest też duża szansa na redukcję wagi, co jest istotnym czynnikiem w leczeniu przewlekłych stanów zapalnych.
Zwyrodnienia to najczęściej fizjologiczne zmiany związane z wiekiem. Nie mogą być przeciwwskazaniem do ćwiczeń. Nawet w przypadku poważniejszych stanów chorobowych jedną z podstawowych form terapii jest specjalistycznie dobrany trening.
Źródło: Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. Bricca A, et al. Br J Sports Med. 2019.
Jaki procent osób ma różnicę w długości nóg?
Czy wiecie, że ok 90% osób ma różnice w długości kończyn dolnych wynoszącą ponad 1 cm? Wielu z was słyszało zapewne, że problemy z kręgosłupem wzięły się właśnie z nierównych nóg. Bierze się to stąd, że jest to najłatwiejsze do znalezienia.
Można powiedzieć, że jest to trochę myślenie na skróty. Znalezienie przyczyny dolegliwości wymaga jednak zebrania dokładnego wywiadu, analizy badań obrazowych oraz przeprowadzenia testów funkcjonalnych. Podstawa to patrzeć poza schemat .
Źródło: Leg Length Discrepancy: The Natural History (And What Do We Really Know). Gordon JE, et al. J Pediatr Orthop. 2019.
Jaki jest związek zwyrodnień z bólami pleców?
Istnieje bardzo mała korelacja między zwyrodnieniami, a bólem pleców. Zwyrodnienia to normalne zjawisko związane ze starzeniem się. Chyba nikogo nie dziwi, że w wieku 50 lat ma zmarszczki? Nietypowe byłoby gdyby ich nie miał.
Tak naprawdę zwyrodnienia sprawiają, że kręgosłup jest sztywniejszy i jest mniejsze prawdopodobieństwo na wystąpienie problemów z krążkiem międzykręgowym, ponieważ jest on w pewien sposób bardziej „ustabilizowany”.
Problem pojawia się bardzo duży, gdy w badaniu obrazowym pojawia się zwyrodnienie i nikt nam nie wytłumaczy, że wszystko jest w normie. Dochodzi do pojawienia się kinezjofobii, czyli strachu przed ruchem. Jeżeli mało się ruszaliśmy, to po takiej wizycie u lekarza będzie jeszcze gorzej.
Nasze ciało potrzebuje jednak niezbędnie ruchu, aby utrzymać tkanki w dobrym nawodnieniu i odżywieniu. Oczywiście należy umiejętnie rozróżnić sytuację gdy zwyrodnienie jest nieadekwatne do wieku. To wymaga interwencji i podjęcia fizjoterapii.
Źródło: Associations between back pain history and lumbar MRI findings. Videman T, et al. Spine. 2003
Czy bieganie powoduje zwyrodnienia stawów?
Wiele osób twierdzi, że wstrząsy związane z bieganiem uszkadzają chrząstkę stawową. To, że bieganie szkodzi stawom to jednak kolejny mit rozpowszechniany niestety również przez środowisko medyczne.
W 2008 roku opublikowano wyniki badań, które prowadzone były przez 18 lat. Badacze wykazali, że osoby regularnie biegające mają zdecydowanie zdrowsze stawy kolanowe i czują mniej bólu w porównaniu z osobami niebiegającymi.
Wielokrotnie pisałem o tym, że nasze ciało adaptuje się do tego w jaki sposób go używamy. Rozsądnie planowany wysiłek fizyczny sprawia, że nasz układ ruchu staje się silniejszy. Oczywiście szczególnie uważać muszą osoby, które od kilku lat miały rozbrat z jakimikolwiek formami aktywności fizycznej. W takim przypadku ciało nie jest gotowe do treningów i należy ostrożnie popracować nad powrotem do choćby rekreacyjnego sportu.
Źródło: Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study. Am J Prev Med. 2008 Aug;35(2):133-8. Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Zatarain E, Fries JF.
Jaki jest wpływ długości snu na ryzyko kontuzji?
Na nasze zdrowie wpływa nie tylko to co jemy i ile się ruszamy. Jednym z najważniejszych czynników jest higiena snu. W 2014 roku opublikowano badania, które dowodzą jak ważny jest sen u młodych sportowców. Znaleziono bezpośrednią korelację między liczbą przesypianych godzin, a ryzykiem wystąpienia kontuzji.
Jednak nawet jeżeli nie uprawiasz zawodowo sportu, to i tak powinieneś zadbać o odpowiednią liczbę godzin snu.
Pozytywny wpływ snu na zdrowie:
- przyspiesza regenerację fizyczną
- pobudza odbudowę mięśni
- przyspiesza leczenie stanów zapalnych
- pomaga uzupełnić zapasy energetyczne w komórkach (glukozę i glikogen)
- utrwala zdobytą w trakcie dnia wiedzę
- pomaga oczyścić układ nerwowy
Współczesny tryb życia niestety bardzo utrudnia dbanie o higienę snu:
- praca zmianowa
- wczesne wstawanie do szkoły
- nadużywanie alkoholu i kawy
- częste zmiany stref czasowych
- używanie wieczorem niebieskiego światła
- nieregularne pory zasypiania i wstawania
Niedobór snu zdecydowanie osłabia funkcje poznawcze, w tym koncentrację, co jest bardzo niebezpieczne dla naszego życia. Badania wykazały bezpośredni związek braku snu ze śmiertelnymi wypadkami komunikacyjnymi.
Źródło: Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Milewski MD, et al. J Pediatr Orthop. 2014.
Mam nadzieję, że podane informacje okażą się dla Was przydatne. Ze swojej strony postaram się regularnie udostępniać najnowsze badania naukowe, które mogą rozwiewać krążące w internecie mity medyczne.
Sprawdź prowadzone przeze mnie kursy
Podobne wpisy: