Jak wykonać automasaż na stres?

Żyjemy w świecie, w którym niełatwo wskazać osoby, o których moglibyśmy powiedzieć, że są odporni na stres. Niemalże każdy z nas jest narażony na jego działanie. Wiele dziś mówi się o tym, że stres jest zły dla naszego zdrowia, jednak nikt nie wspomina, że jednocześnie jest on niezbędny do przeżycia.

Czym tak właściwie jest stres?

Jest on zaburzeniem homeostazy, czyli zdolności naszego organizmu do równowagi i utrzymywania głównych parametrów życiowych na niemalże stałym poziomie. Długo utrzymywane, wysokie tętno nie jest korzystne dla naszego zdrowia. Natomiast takie szybkie, krótkie skoki tętna, czy też podwyższone tętno podczas wysiłku aerobowego, przez kilkadziesiąt minut, jest nam jak najbardziej potrzebne. Taki wysiłek wzmacnia nasz organizm i układ krwionośny. Ciało adaptuje się wtedy do tego, w jaki sposób go używamy. Jednocześnie musimy wiedzieć, że jeżeli to tętno było utrzymywane przez zbyt długi czas, na takim wysokim poziomie, to będzie ono szkodliwe.

Ludzkie ciało, a stres

Te negatywne skutki niestety zdarzają się bardzo często – mamy problemy z zapanowaniem nad emocjami, zbyt rzadko stosujemy techniki higieny umysłu oraz wyciszania. Taką higienę powinniśmy robić codziennie i jest to tak naprawdę bardzo proste do zastosowania. Potrzebujemy do tego kilkunastu bądź kilkudziesięciu minut. Czas ten coraz chętniej wydłużamy, kiedy już zaczynamy dostrzegać pozytywne skutki takiego wyciszenia, bo przybiera to dla nas formę przyjemności. Warto stosować pewne metody na  rozładowywanie stresu, gdyż zbyt duży jego nakład zapisuje się w naszym ciele. Nasz układ mięśniowy go odbiera, a także każda komórka naszego ciała jest narażona na jego działanie.

Podczas takiego długotrwałego stresu, nasze mięśnie są napięte praktycznie cały czas, poza krótkim wycinkiem w czasie snu. Około 20-25% czasu znajdujemy się w takiej fazie snu, gdzie jesteśmy zwiotczeni, a nasze mięśnie są wyłączone. Natomiast przez resztę czasu ciągle utrzymujemy to napięcie, przez co mięśnie zaczynają się adaptować do przewlekłego stresu i ulegają usztywnieniu, a to negatywnie wpływa na układ krwionośny, chłonny i mięśniowy.

Przewody, które tworzą te układy potrzebują się wydłużyć i przemieszczać, aby dostosować się do nowego ustawienia stawów. Jeżeli jednak tego napięcia będzie zbyt dużo, to wtedy sploty naczyniowo-ruchowe będą zbyt długo uciśnięte i mogą pojawiać się różne zespoły chorobowe, np. zespół ciśnień nadgarstka. Również wzmożona praca przy komputerze, ruszanie myszką i pisanie na klawiaturze, sprawia, że dłoń jest poddana zbyt dużemu napięciu. Dlatego tutaj warto zadbać o higienę dłoni i je porozciągać.

Najbardziej narażone obszary na stres

W artykule tym jednak chciałbym skupić się na obszarze szyi, obręczy barkowej, twarzy, czaszki, mięśni podpotylicznych, czyli na rejonie ciała, który jest bardzo narażony na stres. Przyczyną tego jest to, że w tym rejonie znajdują się mięśnie, które są unerwiane przez nerwy czaszkowe, wychodzące bezpośrednio z mózgowia. Biegną one w obrębie mózgu i unerwiają narządy wewnętrzne. Natomiast nerw dodatkowy, jedenasty nerw czaszkowy, unerwia częściowo mięśnie szyi i obręczy barkowej, więc takie napięcie emocjonalne będzie pobudzało ten nerw mocniej do pracy, stąd też tak często odczuwamy spięcie karku.

Mięsień czworoboczny, mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy oraz mięśnie krtani są unerwiane przez nerw dodatkowy. Dlatego tak często jesteśmy tacy spięci w tym rejonie. Paradoks jest taki, że często się tam spinamy, a jednocześnie znajduje się tam bardzo dużo splotów naczyniowo-ruchowych, które unerwiają narządy wewnętrzne, ręce, dłonie, stąd tak dużo problemów w tym obrębie – mrowienie, bóle dłoni, karku, głowy. Jednocześnie nie muszą się one brać z napięcia emocjonalnego i stresu, a wrzucanie wszystkiego do jednego worka, byłoby zbyt dużym uproszczeniem.

Praktykowanie mindfulness jako recepta na stres

Hans Salye to psychiatra ze Stanów Zjednoczonych, który po raz pierwszy użył słowa stres i podzielił je na trzy fazy: obronną, odporności i wyczerpania. Każdy z nas jak doświadcza uczucia stresu przechodzi przez wszystkie etapy. Dwie pierwsze to fazy, w których nasz organizm nie zaznaje krzywd, a nawet zostaje wówczas wzmocniony. Moment wyczerpania jest natomiast wtedy, kiedy rezerwy organizmu do samoleczenia są eksploatowane, przez co trudniej jest się zregenerować. Istnieje schemat stresu według Lazarusa, który pokazuje właśnie moment, w którym przekraczamy fazę wyczerpania i to wtedy możliwości organizmu do samonaprawy ulegają uszkodzeniu.

model stresu lazarusa

 

Pamiętajmy, że z negatywnymi skutkami stresu jesteśmy w stanie pracować, a podstawową rzeczą będzie stosowanie higieny umysłu, czyli różnego  rodzaju form medytacji, dzięki którym możemy nauczyć się odsunięcia od siebie natłoku myśli i skupienia się na tym, co robimy w danym momencie. Polecam też zagłębienie się w literaturę z zakresu mindfulness, której propagatorem był Jon Kabat-Zinn.

Streszczając jego zalecenia, warto w ciągu dnia poświęcić kilkanaście lub kilkadziesiąt minut na to, aby skupić się na robieniu tylko jednej czynności. Może to być na przykład medytacja ukierunkowana na jedzenie, podczas której skupiamy się na tym, co jemy, jaki to ma smak i konsystencję. Jest to bardzo ważna umiejętność, dzięki której nauczymy się być skupionym na tym, co aktualnie robimy. W przypadku terapeutów pozwoli to im na całkowite przekierowanie uwagi na pacjenta, co przez godzinę trwania terapii, nie jest takie proste i trzeba to trenować również w domu.

Można także spróbować tzw. medytacji na szklankę wody, czyli nalać sobie do połowy szklanki wodę i wpatrywać się w nią – obserwować jak załamuje się światło, co widać po drugiej stronie, skupić się całym umysłem na tej szklance z wodą, żeby umysł trochę odpoczął od bodźców zewnętrznych. Tutaj dobre też będą ćwiczenia oddechowe, skupienie się nad tym, aby głęboko oddychać, żeby wydłużyć wydech, co pozwala na aktywowanie przywspółczulnego układu nerwowego i wyciszenie tego układu, zwłaszcza tej części, odpowiadającej za walkę oraz ucieczkę.

Co ciekawe za pomocą uważnego dotyku również wydziela się hormon, którym jest oksytocyna, odpowiadający za torowanie drogi dla dopaminy, czyli hormonu szczęścia. Oksytocyna jest także hormonem, który wzmacnia układ odpornościowy, wzmacnia serce. Jest wydzielany, kiedy o kimś miło myślimy i przebywamy w towarzystwie miłych osób, kiedy się przytulamy i dotykamy, a także podczas masażu.

Zalety automasażu

Pragnę przedstawić kilka takich technik automasażu, którymi naprawdę bardzo trudno byłoby sobie zaszkodzić, są one bezpieczne i można je robić profilaktycznie. Niemalże od zawsze byłem zwolennikiem tego, abyśmy sami pracowali ze swoim ciałem. Jeżeli chodzi o terapeutów to może to być znakomita okazja żeby rozwijać palpacje, rozwijać dotyk, odczuć na sobie to, co odczuwa pacjent. Jednak nie dotyczy to tylko i wyłącznie fizjoterapeutów, zachęcam do tego, aby każdy z nas podjął taką prace, bo nie zawsze mamy pod ręką kogoś, kto mógłby to za nas wykonać, a taką autoterapią jesteśmy w stanie wiele sobie pomóc i pracować z przewlekłymi napięciami w obrębie układu ruchu, czy też narządów wewnętrznych. Za pomocą głębokiego, wolnego automasażu jesteśmy w stanie: pobudzić układ przywspółczulny, wyciszyć układ współczulny, wydzielana jest oksytocyna, a dodatkowo zaczynamy też rozpuszczać produkty uboczne przemiany materii, które zaczynają się gromadzić w wyniku przewlekłego napięcia.

Jak wykonywać automasaż

Dobrym  przykładem jest masaż wykonywany na mięśniach żwaczach, w okolicach żuchwy, tam gdzie gromadzi się bardzo dużo napięcia. Masaż ten wykonujemy w następujący sposób: ustawiamy ręce pod kątem 90 lub 45 stopni, tak aby palce w stosunku do mięśni były ułożone prostopadle, powoli się zatapiamy w skórze, jakbyśmy chcieli rozpuścić kostkę masła w naszych rękach, później możemy dodać ruch otwierania ust bardzo powoli, tak żeby było ono zsynchronizowane z ruchem ściągania palców w dół. Tempo musi być w miarę podobne. Robimy to na daną partię mięśniową, ok. 2-3 razy.

Jest to tzw. rozluźnianie mięśniowo-powięziowe i możemy je wykonywać niemalże na całym ciele w miejscach, do których mamy samodzielny dostęp. W moim odczuciu automasaż jest lepszy od używania jakichś masażerów, piłeczek, rollerów itd., choć wiem, że osoby, które dużo pracują mięśniowo, potrzebują takiego mocnego bodźca, ale nie jest to forma dla każdego, a terapia powinna być indywidualnie dopasowana do reakcji naszego ciała. Podczas takiego automasażu powinniśmy odczuwać lekki dyskomfort, tak aby dostać się w głębsze warstwy ciała, żeby popracować ze skórą, bo pod nią są naczynia krwionośne, limfatyczne oraz powięź, która łączy skórę z mięśniami głębiej leżącymi i to wszystko ma być elastyczne, ruch ma się rozprzestrzeniać równomiernie, czyli samo głaskanie skóry nie sprawi, że będzie miała lepszą przesuwalność.

Jak wykonać automasaż

 

Efektem, który chcemy uzyskać, dzięki masażowi powięziowemu, jest poruszenie dwóch warstw między sobą.  Warto też popracować z mięśniami skroniowymi, co też jest przyjemne, zwłaszcza dla osób z bólami głowy. Regularny automasaż sprawi, że stres, który odczuwamy, nie będzie miał aż tak negatywnych skutków dla naszego ciała, dlatego warto poświęcić trochę czasu w ciągu dnia na jego wykonanie. Zapewniam, że organizm będzie za to wdzięczny.
 

Sprawdź prowadzone przeze mnie kursy

 
 

Podobne wpisy:

  1. Czym jest powięź?
  2. Masaż powięziowy, a terapia bólu
  3. Czy dieta może wpływać na ból barku?
  4. Ćwiczenia w chorobie Parkinsona
  5. Czym jest blizna, co powoduje i jak z nią pracować?

Daniel Kawka
Fizjoterapeuta, Certyfikowany Bodyworker
Międzynarodowy Terapeuta OM Cyriax i NDT Bobath
Dyplomowany Terapeuta PNF, Certyfikowany Terapeuta Saebo
606 300 315