Jak zapobiec bólom pleców?

Jak zapobiec bólom pleców? Wskazówki dla pracowników biurowych

 

Ból pleców dotyka osoby w każdym wieku. Najczęściej jest to konsekwencja prowadzonego przez nas trybu życia. Nasza praca przeważnie ma charakter siedzący. Większość osób dorosłych spędza 8 godzin dziennie przed komputerem lub w samochodzie, czego nasz układ ruchu bardzo nie lubi. Powodować to może bóle pleców, drętwienie karku, mrowienie palców, bóle głowy, itp. Jak zatem radzić sobie z zagrożeniami płynącymi z siedzącego trybu życia?

 

  • Zmiana pozycji – głównym problemem w pracy siedzącej nie jest sama jej istota, ale to, że tkwimy w niej zbyt długo bez żadnej przerwy. Ponadto należy siedzieć w pozie wyprostowanej oraz na odpowiednio dobranym krześle. Ważne, aby starać się zmieniać tę pozycję jak najczęściej i nie zapominać, aby cały czas była prawidłowa.
  • Prawidłowa pozycja – gdy siedzisz oprzyj plecy i ramiona swobodnie o oparcie krzesła. Stopy natomiast powinny swobodnie stać oparte o podłogę. Kolana niech będą zgięte pod kątem 90 stopni. Monitor najlepiej, aby znajdował się na wysokości oczu, po to, by nie trzeba było się do niego nachylać. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie wałków lędźwiowych, które odchylają nieco klatkę piersiową do tyłu robiąc miejsce na pracę dla przepony.
  • Oczy a monitor – użytkownikom laptopów ciężko będzie sprawić, aby ekran cały czas znajdował się na wysokości ich wzroku. Mimo to, należy pamiętać, że jest to bardzo ważne,. Głowę powinno się trzymać prosto. Zaleca się patrzeć prosto przed siebie. Dzięki temu unikniemy nacisku na nasz kręgosłup, a mięśnie odcinka szyjnego nie będą napięte. Jeśli już jesteś zmuszony pracować cały czas tylko i wyłącznie na laptopie – rozwiązaniem będzie dodatkowy monitor, do którego można podpiąć laptopa. Zaleca się co 40-45 minut zrobić przerwę od patrzenia na monitor. W tym czasie skupić wzrok na obiekcie oddalonym od nas na znaczną odległość. Ułatwi to prawidłowe nawilżanie gałek ocznych.
  • Nogi – w trakcie siedzenia zadbaj o to, aby twoje kolana znajdowały się niżej niż na linii twoich bioder. Stopy natomiast powinny płasko i swobodnie leżeć na podłoże. W tej kwestii ważne jest, aby dopasować sobie krzesło oraz biurko odpowiednio do swego wzrostu.
  • Ręce – powinny być swobodnie ułożone na biurku, a łokcie nie mogą wisieć w powietrzu. Warto kupić podkładkę pod nadgarstki, która jest nieoceniona podczas pisania na klawiaturze. Sprawia, że możemy odciążyć dłonie.
  • CHODZENIE – to zdecydowanie najważniejszy i decydujący czynnik, jeżeli chodzi o zdrowie naszych pleców. Koniecznie co około 40 minut (maksymalnie co godzinę) wstawaj i po prostu zrób sobie spacer. Nie chodzi o wychodzenie z pracy i urządzenie sobie rekreacyjnych spacerów po parku. Po prostu wstań na chwilę i przejdź się po biurze. Chodzi o to, aby nie siedzieć cały czas. Wystarczy po prostu wstać na chwilę, wyprostować się, rozciągnąć, obrócić parę razy głową i wziąć parę głębszych oddechów. To niewiele, a ma ogromne znaczenie. Ważne, aby weszło nam to w nawyk i pojawiło się w naszych codziennych rytuałach.
  • Rozciąganie– jest kluczowe, aby nie tkwić w jednej pozycji przez cały dzień. Po prostu rozciągaj mięśnie kręgosłupa i ramion, aby dać mięśniom odpocząć. Nie trzeba tego robić w pracy. Wystarczy przed pracą i po pracy poświęcić każdego dnia na rozciąganie, a na pewno przyniesie to zamierzone, pozytywne efekty.

Przyczyny bólu kręgosłupa

Na bóle odczuwane w różnych odcinkach kręgosłupa wpływ ma wiele czynników. Mogą to być między innymi:

  • stan zapalny kręgosłupa lub jego okolic
  • przesunięcie się kręgów
  • uszkodzenie stawów
  • choroba nowotworowa okolic kręgosłupa
  • zwężenie kanału kręgowego
  • naciągnięcie mięśni
  • choroby zwyrodnieniowe stawów
  • zwyrodnienie kanału kręgowego
  • degeneracja krążka międzykręgowego
  • przeciążenie tkanek miękkich

Do bólu pleców często przyczyniają się również:

  • stres – nierzadko powoduje on napięcie mięśni. Towarzyszy mu przeważnie ból w okolicy karku, szyi oraz łopatek.
  • chodzenie w butach na wysokim obcasie – optymalna wysokość obcasa to ok. 2-3cm. Nie powinna ona przysparzać nam dolegliwości bólowych. Natomiast już wyższe obcasy mogą powodować pojawienie się dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa, paluchów koślawych, itd.

Czynniki ryzyka, które mogą powodować występowanie różnych dolegliwości bólowych w okolicach kręgosłupa:

  • wiek (z reguły dolegliwości bólowe zaczynają się pomiędzy 30. a 60. rokiem życia)
  • urazy kręgosłupa przebyte w przeszłości
  • słaba kondycja fizyczna, nadwaga, brak aktywności ruchowej
  • używki (zwłaszcza palenie papierosów)
  • wykonywana praca (biurowa, ale fizyczna – noszenie zbyt ciężkich przedmiotów, schylanie się, praca z rękoma uniesionymi ku górze)

Każdy nawracający, ostry ból pleców, który trwa ponad 2 tygodnie powinien wzbudzić nasz niepokój i skłonić nas do wizyty u specjalisty. Dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa, które trwają ponad 3 miesiące stają się natomiast bólem przewlekłym. O wiele trudniej go leczyć, a zresztą walka ta nie zawsze przyniesie pożądane efekty. Ból sprawia, że ruszamy się znacznie mniej, przybieramy bardzo nienaturalna postawę, co tylko potęguje cały problem, ponieważ prowadzi do znaczącego osłabienia mięśni i przeciążeń. Ostatecznie pogłębia to zmiany zwyrodnieniowe.

Zmiana trybu życia – klucz do zdrowia

Jeśli choroba zostanie wcześnie wykryta przez lekarza z reguły pomocna będzie po prostu zmiana trybu życia, po to aby wyeliminować codzienne aktywności nasilające ból. Wzmocnieniu mięśni sprzyjać będzie systematyczna gimnastyka. Ulgę z pewnością przyniosą ćwiczenia dobrane indywidualnie przez specjalistę od rehabilitacji. Trzeba się przede wszystkim pod okiem fizjoterapeuty nauczyć jak wykonywać je poprawnie, a po pewnym czasie ćwiczyć już samemu w domu. W przypadku niepoprawnego wykonywania ćwiczeń można sobie zaszkodzić, dlatego tak ważna jest technika i precyzja.

Gdy rehabilitacja oraz dodatkowo stosowane leczenie farmakologiczne nie pomagają, ostateczną skuteczną terapią może się okazać niestety już tylko zabieg chirurgiczny. Zabiegi te jednak z reguły nie uzdrawiają zupełnie i nie robią tego w cudowny sposób. Mają jedynie możliwość likwidowania oraz zmniejszenia dolegliwości bólowych. Potem nieustannie trzeba kontynuować leczenie i przede wszystkim robić to zgodnie z zaleceniami naszego lekarza. Pojawia się wiele badań mówiących o tym, że sam odpoczynek jest równie skuteczny co zabieg operacyjny. Ważne jest, aby unikać sytuacji, które nie służą naszemu kręgosłupowi, czyli nie należy długo siedzieć, dźwigać. Należy natomiast uprawiać dużo aktywności fizycznej.

Ćwiczenia zalecane w przypadku przewlekłego bólu pleców:

1. Kołysanie na kości krzyżowej

rehabilitacja

Sposób wykonania

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami. Wciskając delikatnie stopy do podłoża wywołaj napięcie mięśni w obrębie pośladków i brzucha. Efektem powinno być tyłopochylenie miednicy, “przekołysanie się” na kości krzyżowej i lekkie wypłaszczenie lordozy lędźwiowej. Ruch jest subtelny i stopniowy. Ćwiczenie musi być wykonane przy głębokim i spokojnym oddychaniu w bezbolesnym zakresie ruchu.

Początkowo ćwiczenie powinno się wykonywać przez ok 30 sekund. Po dojściu do wprawy i przyzwyczajeniu układów ruchu i nerwowego ćwiczenie można wydłużać stopniowo do 2-3 minut.

U osób cierpiących z powodu przewlekłego bólu często dochodzi do obniżenia świadomości ciała w omawianym regionie, co utrudnia wyjście z błędnego koła bólu. Praktyka pomaga przywrócić ruchomość stawów krzyżowo-biodrowych, niezbędną dla prawidłowej postawy i prawidłowego chodu.

Dla podtrzymania efektów i zintegrowania ciała w nowych zakresach ruchu warto na koniec przejść się na krótki spacer.

2. Ćwiczenie ptak-pies

rehabilitacja

Poza działaniem stabilizacyjnym dla kręgosłupa angażuje również prostowniki stawu biodrowego oraz obręcz barkową, czyli rejony ciała, które wymagają pracy szczególnie u osób spędzających część dnia w pozycji siedzącej.

Ćwiczenie chroni kręgosłup przed dużym obciążeniem ściskającym i wyrabia stałą aktywność mięśni.

Sposób wykonania:

w pozycji na czworakach ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej (z zachowaniem lordozy lędźwiowej, ale bez odczuwania kompresji w dolnej części pleców). Unieś po przekątnej rękę oraz nogę do poziomu kręgosłupa i utrzymaj pozycję przez 5-7 sekund.
W celu stopniowania trudności wydłuż czas ćwiczenia i/lub dołóż okrężny ruch wyciągniętymi kończynami.

Pamiętaj, że walka z bólem wymaga determinacji, cierpliwości i systematyczności.

Warto też skorzystać z filmików instruktażowych. Dla przykładu filmik pt. Ćwiczenia zapobiegające bólowi pleców.

 

Edukacja w walce z bólem pleców

Jak dowiadujemy się z powyższego artykułu, warto dbać o zdrowie swojego kręgosłupa. Codzienne ćwiczenia nie zajmują wiele czasu, a mogą nas uchronić przed poważnymi problemami. Jeśli nie radzimy sobie sami z bólem kręgosłupa lub jest on na tyle zaawansowany, warto postawić na pomoc specjalisty.

Ważnym elementem profilaktyki zdrowia jest edukacja. W tym celu prowadzę szkolenia w miejscu pracy. Warsztaty w efekcie poprawiają koncentrację i samopoczucie pracowników, ponieważ poprzez uświadomienie ludziom jakie są konsekwencje siedzącego trybu życia – zmniejszają ryzyko urazów wywoływanych pracą siedzącą. Finalnie przekłada się to na znacznie lepszą atmosferę w zespole, a przede wszystkim mniejszą liczbę zwolnień lekarskich.

Podczas szkolenia, mogą się oni dowiedzieć jakie mają podstawowe możliwości walki z konsekwencjami siedzącego trybu życia:

  • naucz się zdrowo siedzieć
  • pozbądź się dokuczliwego bólu
  • zwiększ koncentrację w pracy
  • ciesz się zdrowiem

Podczas warsztatów są poruszane problemy z którymi borykają się osoby, mające siedzący tryb życia. Celem warsztatów jest zwiększenie wydajności pracowników oraz zmniejszenie liczby dni spędzanych na zwolnieniu lekarskim.

Podobne wpisy:

  1. Czym jest masaż powięziowy?
  2. Postępowanie po skręceniu stawu skokowego. Protokół PEACE & LOVE
  3. Ostroga piętowa – przyczyny powstawania i terapia
  4. Chodzenie daje wolność
  5. Czy wiesz, że badania obrazowe mogą wprowadzać w błąd?

Daniel Kawka
Fizjoterapeuta, Certyfikowany Bodyworker
Międzynarodowy Terapeuta OM Cyriax i NDT Bobath
Dyplomowany Terapeuta PNF, Certyfikowany Terapeuta Saebo
606 300 315