Rząd wprowadza coraz to nowsze obostrzenia dotyczące wszystkich obszarów naszego życia. Dotykają one równie mocno nas, fizjoterapeutów, jak i naszych pacjentów. Konieczność zamknięcia gabinetów oznacza w tym przypadku nieudzielanie pomocy największej grupie osób potrzebujących opieki fizjoterapeutycznej, którymi są pacjenci z bólami pleców, czy też z niedużymi urazami, np. w obrębie kręgosłupa. Tak liczna grupa tychże osób pokazuje, że współcześnie prowadzony, siedzący tryb życia, jest przyczyną znacznego pogorszenia stanu naszego ciała i sprawności fizycznej. W obecnej sytuacji jeszcze trudniej dostarczyć sobie wystarczającej dawki ruchu. Jednak warto spojrzeć na tę sytuację pod kątem możliwości, które ona stwarza.
Home Office jako szansa na wprowadzenie nowych nawyków
Konieczność pracy zdalnej objęła obecnie jeszcze większą grupę ludzi niż dotychczas. Stąd też warto po raz kolejny pokazać jak duże znaczenie dla naszego zdrowia ma wprowadzenie nawet niewielkiej dawki ruchu podczas pracy siedzącej. Praca z domu, a nie jak do tej pory w czterech ścianach biura, pełnego potencjalnych obserwatorów oraz szefa, czyhającego na nasze pomyłki, otwiera możliwość wyrobienia na nowo nawyków ruchowych oraz wzięcia samemu odpowiedzialności za nasze zdrowie. Rozciąganie, wiercenie się na krześle, pójście do innego pokoju, zobaczenie, co robią nasze dzieci – wszystkie te elementy są prostą formą dostarczenia sobie niezbędnej dawki ruchu w ciągu pracy przy biurku.
Dobre nawyki w siedzeniu
Dobrym nawykiem podczas siedzenia jest zastosowanie stałych przerw, które polegałyby na odejściu od biurka w częstotliwości raz na godzinę, a najlepiej raz na pół godziny. Moją propozycją jest dostarczenie mózgowi pewnej formy wymówki – możemy nalać sobie ¼ szklanki wody, i w ramach tej przerwy będziemy chodzili do kuchni pod pretekstem uzupełnienia płynów. Innym sposobem na pobudzenie naszego ciała do ruchu jest organizacja przestrzeni wokół miejsca pracy. Warto tak rozmieścić przedmioty typu spinacz, kartki do drukarki, segregatory, aby wywołać konieczność sięgnięcia do nich wysoko nad głową. Stworzy to możliwość wyciągnięcia obręczy barkowej oraz rozciągnięcia kręgosłupa. Są to także niezbędne ruchy żeby wyprostować odcinek piersiowy, który jest podstawą dla odcinka szyjnego i głowy, za sprawą czego odciąża mięśnie podpotyliczne. Można także przystosować miejsce pracy do pozycji stojącej, jednak należy pamiętać, iż jest ona pozycją statyczną, dlatego nie jest wystarczającym substytutem ruchu.
Zdrowa pozycja siedząca?
Poszukując w sieci porad dotyczących dbania o kręgosłup podczas pracy biurowej, odnajdziemy wiele nierzetelnych informacji, dotyczących siedzącego trybu życia. Osoba niewykształcona w zakresie anatomii ciała, może czuć się zagubiona w zalewie wielu, często błędnych porad, które dodatkowo mogą być niebezpieczne. Jedną z nich jest tzw. „zdrowa pozycja siedząca”, przedstawiana najczęściej za pomocą rysunku, na którym widnieje człowiek siedzący w takiej pozycji, która wymaga, aby wszystkie stawy znajdowały się w położeniu kąta prostego. Niebezpieczeństwo tego typu obrazków zawiera się w przekonaniu jakoby taka pozycja była zdrowa dla naszego ciała i dawała możliwość długiego siedzenia bez obaw o jego skutki uboczne. Nie możemy jednak zapomnieć, że żadna z przybranych form siedzenia nie będzie zdrowa, jeżeli nie dostarczymy dawki ruchu naszemu organizmowi. Nasze ciało jest stworzone do tego, aby się poruszać. Natomiast im więcej siedzimy, tym bardziej przyzwyczajamy się do takiej pozycji.
Konsekwencje długiego siedzenia i sposoby na ich zwalczanie
Przyzwyczajenie to powoduje, że zaczynamy mieć problemy z najprostszymi i podstawowymi czynnościami, takimi jak: chodzenie, szybszy spacer, kucanie, podejmowanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Podczas zwykłego spaceru z dziećmi możemy odczuwać bóle pleców, bioder, karku. Dodatkowo u osób, które niemalże całe życie prowadziły siedzący tryb życia i nagle podjęły nadmierną aktywność fizyczną, mogą pojawić się objawy stresu dla naszego układu ruchu. Wytężona aktywność fizyczna – zbyt intensywna i zbyt długa – uszkadza tkanki mięśniowe. Dlatego tak ważne dla naszego organizmu jest to, aby dawać sobie czas na regenerację.
Nadmierne wykonywanie ćwiczeń, niedobór ruchu, nieprawidłowa dieta oraz brak snu – to wszystko wywołuje tzw. „cichy stan zapalny”. Nazwa wzięła się od tego, że nie odczuwamy jak, po cichu, uszkadzają się nasz tkanki miękkie. Często wydaje nam się, że jeśli praca polega na siedzeniu, to nasz organizm nie męczy się w jej trakcie, jednak jest to całkowicie błędne myślenie. Ulega ono takiemu samemu zmęczeniu, a może nawet większemu niż praca fizyczna. Remedium na to jest prawidłowa regeneracja, która powinna obejmować: odpowiednią ilość snu i ruchu w ciągu dnia, bogatą w składniki odżywcze dietę, a także ćwiczenia relaksacyjne, np. oddechowe. Przykładem takiego prostego ćwiczenia jest położenie się na podłodze, na macie do ćwiczeń lub kocu, ze zgiętymi nogami, przyłożenie rąk do dolnych żeber, między nimi a pępkiem i oddychanie przez kilka minut tak, żeby ręce się unosiły. Możemy sobie policzyć do 5 i zrobić wdech, a do 7 wydech.
Ćwiczenia oddechowe dla pracowników biurowych
Warto pamiętać, że ćwiczenia oddechowe to jedne z najlepszych i najbezpieczniejszych ćwiczeń dla osób mających pracę zdalną. Pomagają także zwalczyć napięcie związane z obowiązkami służbowymi. Kiedy gonią nas terminy, nasz oddech ulega zmianie. Do pracy nad nim włączają się dodatkowe mięśnie oddechowe, pochyłe, co powoduje zamknięcie klatki piersiowej i ściśnięcie przepony. Oddech jest prowadzony górnym torem żebrowym lub obręczą barkową, co prowadzi do przemęczenia mięśni pochyłych, które zaczynają naciskać na sploty naczyniowe, czego konsekwencją mogą być drętwienia rąk, bóle barków, a nawet objawy wskazujące na zespół ciśnienia nadgarstka. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie ćwiczeń oddechowych. Wprowadzą one przeponę w ruch, co spowoduje stymulację pracy narządów wewnętrznych. Wszystkie te zależności pokazują, że każdy narząd, każdy mięsień potrzebuje ruchu – jest on niezbędny w życiu człowieka!
Rozciągaj klatkę piersiową
Ruch pozwala także otworzyć klatkę piersiową, która w pracy siedzącej ulega zamknięciu, np. pochylanie przy monitorze powoduje zamknięcie postawy. Takie położenie naszego ciała przypomina postawę przyjmowaną podczas nadmiernego stresu. Jest to tzw. „reakcja przestrachu”, która polega na automatycznym zamknięciu klatki piersiowej w celu ochrony narządów wewnętrznych. Zamknięta sylwetka jest informacją dla ośrodkowego układu oddechowego, że jesteśmy w sytuacji zagrożenia, uruchamia to stres i wywołuje nadmierną pracę kory nadnerczy, a jej przeciążenie osłabia nasz układ odpornościowy, o który teraz w szczególności musimy zadbać.
Higiena ruchu
W tym trudnym czasie, ale i nie tylko, zadbajmy o higienę naszego ruchu. Siedząc, wierćmy się, kręćmy, przybierajmy różne pozycje. Wstając rano, przeciągnijmy się, ziewnijmy. Weźmy przykład z dzieci, oderwijmy się od przyjętych konwenansów i zadbajmy o zdrowie naszego ciała, wypracowując drobne nawyki, przynoszące duże efekty!
Podobne wpisy: