Samodzielna terapia bólu pleców

Być może określenie terapia wydaje się być nieco na wyrost, jednak faktem jest, że nasze ciało ma możliwości do samoleczenia, a zadaniem fizjoterapeuty jest usuwanie pewnych blokad żeby ciało mogło się samodzielnie leczyć. Ból pleców to jednostka, towarzysząca większości z nas, a tym bardziej dzisiaj, kiedy jesteśmy jeszcze bardziej ograniczeni w swobodnym podejmowaniu aktywności ruchowej. Dlatego też warto samodzielnie popracować nad odblokowaniem ciała, aby przechodziło proces samoleczenia.

 

Ruch, a bóle pleców

 

Według statystyk 90% osób, w społeczeństwach rozwiniętych, przynajmniej raz w życiu doświadcza ostrego bólu pleców. Bólu, który unieruchamia ruchy w klatce piersiowej. Najlepszą terapią jest wtedy ruch i poszukiwanie aktywności, które poprawiają stan zdrowia. Taka analiza, jakie ruchy będą dla nas odpowiednie, powinna zostać indywidualnie przeprowadzona przez każdego pacjenta.

 

Podstawowym zaleceniem będzie zaobserwowanie, które aktywności ruchowe poprawiają nasz stan zdrowia, a które go pogarszają. Nie da się natomiast określić jednoznacznych wskazówek dotyczących bólu pleców – nie dla wszystkich te same ruchy będą odpowiednie. Warto zanotować sobie te czynności, które pogłębiają ten ból, np. na przestrzeni danego tygodnia. Po tym zalecałbym ograniczyć te ruchy, jednocześnie zwiększając te, które pozytywnie wpływały na nasze plecy.

 

Jaką aktywność fizyczną wybrać?

 

Czymś, co na pewno będzie miało pozytywny wpływ na dolegliwości bólowe, jest spacer. Chodzenie to podstawowa aktywność ruchowa, do której jesteśmy ewolucyjnie stworzeni. Niestety, będąc stale w domu, nie da się w pełni wykorzystać atutów spacerowania, jest to praktycznie niewykonalne, dlatego trzeba szukać alternatywnych rozwiązań.

 

Nie możemy pozwolić naszemu ciału, aby przyzwyczaiło się do całkowitego bezruchu. Należy temu skutecznie zapobiec, nawet wtedy, kiedy nie odczuwamy bólów, gdyż profilaktyka w tym przypadku jest najistotniejsza. Tak naprawdę działanie zapobiegające, nie jest niczym trudnym do wykonania. Zachęcam np. do ułożenia rzeczy w mieszkaniu na nieco wyższych półkach, tak aby zmobilizować nasze ciało do ruchu poprzez sięganie, a co za tym idzie wyciąganie ramion do góry.

 

Dużym błędem jest poddanie się wygodzie i ustawienie wszystkiego na wysokości naszej klatki piersiowej, ponieważ nie mobilizujemy jej do ruchu, nie otwieramy jej, nie odżywiamy krążków międzykręgowych, nie angażujemy przepony do pracy, nie poruszamy obręczą barkową w pełnym zakresie ruchu. Praca nad profilaktyką bólu musi być regularna. Dzięki temu, że możemy sięgać po przedmioty, wyciągamy cały kręgosłup i odżywiamy nasze ciało. Substancje odżywcze, które są transportowane pod skórą do powięzi powierzchownej, mięsnej i namięsnej żeby miały one swobodę przepływu.

 

Wszelkie urazy oraz brak ruchu będą powodowały gorsze odżywienie również tych tkanek głębiej leżących, stąd skuteczną formą terapii jest masaż. Rozwija się on od tysiąca lat, i wydaje się, iż towarzyszy naszym przodkom od zawsze. Dlatego forma automasażu jest również bardzo potrzebna i zachęcam do praktykowania tego rodzaju terapii. Dostęp do odcinka lędźwiowego nie jest niczym ograniczony, możemy samodzielnie zatopić się palcami w nim i w różnych kierunkach możemy poruszać naszą skórą.

 

Odcinek piersiowy wymaga już większego zaangażowania, gdyż sami nie mamy do niego dostępu. Warto tutaj zastosować niezbyt twarde piłeczki, na pewno miększe od tych do tenisa. Jeżeli chodzi o odcinek szyjny, to praca rękami jest podstawą – sami możemy popracować palpacyjnie nad głową, mięśniami żwaczami, skroniowymi, z częścią wstępującą, z mięśniami mostkowo-obojczykowo-sutkowymi, z powięzią szyjną.

 

Przy okazji możemy stymulować nerw błędny, czyli przywspółczulną część układu nerwowego, który pomaga w relaksacji. Ona zaś pomaga w regeneracji tkanek.

 

Operacja vs aktywność ruchowa

 

Praca manualna, samodzielna jest naprawdę bardzo pomocna i towarzyszyła nam od zawsze. Jednakże współczesna medycyna nieco wyparła znaczącą rolę tych naturalnych zabiegów, zastępując ją masą bezpośredniej ingerencji w nasze ciało. Ono natomiast stanowi jedność i każda operacja jest traumą, i stresem dla niego.

 

Należy pamiętać, że operacje nie likwidują przyczyn, tylko objawy. Ta przyczyna dalej istnieje, dlatego tak często po jednej operacji, następują kolejne, a lekarze jedynie zapewniają, że: „taki już urok genetyczny i najwyraźniej taki musi być”, co nie do końca jest prawdą. Operacja wyleczyła objaw, lecz nie jego przyczynę, a przeciążenia, które występowały, zaczynają być przenoszone na segmenty wyżej bądź niżej leżące i są większe niż te pierwotne, ponieważ już coś zostało zszyte, uszkodzone.

 

Ponownie zapewniam, iż to profilaktyka i dbanie o siebie ma najistotniejszy wpływ na nasze ciało. Również unikanie operacji w wielu przypadkach będzie znaczące, chociaż ortopedia jest dziedziną wiedzy, która niesamowicie się rozwinęła w ostatnich czasach i to, co robią specjaliści w tym zakresie jest istotne, jednocześnie jest tego o wiele za dużo. Zachęcam do tego, aby dbać o swoje ciało, obserwować, co się z nim dzieje, a co najważniejsze utrzymywać je w ruchu.

 

Ból, przepuklina, dyskopatia – nie są przeciwwskazaniami do podejmowania aktywności ruchowej, wręcz przeciwnie – są to wskazania do tego, aby tego ruchu było więcej. Gdzieś tej aktywności było za mało, dlatego się osłabiło. Należy też pamiętać, że to, gdzie nas boli, nie oznacza, że to tam leży główna przyczyna problemów. Tak naprawdę rzadko tak jest, gdyż „przestępca siedzi cicho”, a „ofiara” krzyczy. Ten przestępca jest bardzo często gdzieś daleko. Czasem jest to zmiana strukturalna, jakiś przykurcz lub osłabienie mięśni.

 

Równie często powodem jest to, że źle używamy naszego ciała. Zazwyczaj to wszystko jest ze sobą połączone, czyli niedobory snu też osłabiają regenerację (dlatego o higienę snu trzeba bezsprzecznie zadbać), dieta – jesteśmy tym, co jemy, i co wchłaniamy z produktów odżywczych.

 

Jakie nawyki warto wprowadzić?

 

Temu też powinniśmy zadbać o odżywianie, nawadnianie, o niejedzenie bardzo przetworzonej żywności, a zamiast tego stosować się do zaleceń piramidy żywieniowej, czyli dużo warzyw, owoców, ryb, ziół, wody. Jednocześnie należy pamiętać o podstawowych rzeczach dla naszego kręgosłupa: ruch, spacery, dźwiganie ciężarów, które jest istotne ponieważ dodatkowe obciążenie kości powoduje wyładowania piezoelektryczne, które są informacją dla naszych komórek, że to miejsce pracuje i ma być bardziej odżywiane, regenerowane, silniejsze, bo go używamy.

 

Jeżeli czegoś nie używamy, to nie ma tych wyładowań, działają komórki, które „zjadają” tę tkankę, bo wydaje się być nie potrzebna. Dlatego każda część naszego ciała musi być używana. Znowu podkreślę znaczenie sięgania do czegoś znajdującego się wyżej. Może to być na przykład butelka z wodą, wtedy to pracujemy w trzech obszarach – po pierwsze rozciągamy się, po drugie dbamy o nawodnienie naszego organizmu, a po trzecie wykorzystujemy pewne obciążenie. Warto wyrobić sobie nawyk, dzięki któremu będziemy tę czynność wykonywać bez zastanawiania się, czy nam się chce pić, czy nie.

 

Nie bójmy się ruchu

 

Innym aspektem samodzielnej terapii, będącym czymś nieoczywistym w kontekście bólu pleców, jest towarzystwo osób, z którymi przebywamy, i jakie komunikaty od nich dostajemy. Jeżeli słyszymy ciągle, że naszego kolegę/ naszą koleżankę bolą plecy, to my też zaczynamy to analizować i odnajdywać ten ból. Boimy się ruchu, czyli doświadczamy tzw. zjawiska kinezjofobii. Przestajemy się ruszać, a przez to ten ból jest jeszcze większy, bo nie uruchomiliśmy tych mechanizmów samoleczenia.

 

Jeżeli już ten ból nam doskwiera, powinniśmy szukać tych ruchów, które nam pomagają i na bazie tego rozwijać nasz program treningowy, robić te ruchy częściej, więcej i dłużej. Możemy je coraz bardziej urozmaicać. Ważne przy rozciąganiu jest to, aby nie zapominać o głębokim oddychaniu. Samo pozostanie przy końcu ruchu i dodanie oddychania sprawi, że jeszcze bardziej powiększymy ten zakres ruchu oraz rozluźnimy zbyt napięte struktury mięśniowe i około tkankowe, i odżywimy jeszcze lepiej tkanki.

 

Przykładowe ćwiczenia

 

Dodatkowymi, prostymi czynnościami, które będą służyły przy terapii bólu pleców będą na pewno ruchy, które możemy wykonywać siedząc. Na przykład podczas siedzenia można zacząć szukać podstawowych ruchów typu kołysanie na miednicy i siadanie mocniej na pośladkach, bardziej przesuwając się w stronę ud, czyli tzw. tyło- i przodo-pochylenie miednicy w bezbolesnym zakresie ruchów oraz podjęcie próby wykonania większej liczby tych powtórzeń, dzięki czemu zaadaptujemy układ ruchu do ruchu oraz poprawimy odżywienie tkanek.

 

Innym świetnym ćwiczeniem, np. dla pacjentów po udarze, jest przesuwanie się, czy też spacer na krześle, najlepiej miękkim, ale nie taki, w którym będziemy się zapadać. To jest podstawowe ćwiczenie dla pacjenta, który już jest w bólu i chce powoli wracać do większej aktywności. Może to być także podnoszenie raz jednego, raz drugiego pośladka. Przy tym będziemy mogli rozciągać odcinek lędźwiowy.

 

Pamiętajmy, że kręgosłup jest stworzony do tego, aby się zginać, i nie wykonując długo aktywności, zaczynamy się usztywniać, dlatego nasze tkanki nie są gotowe, w skutego czego dochodzi do urazów. Pozycja siedząca umożliwia także rolowanie kręgosłupa – zaczynamy od głowy, przechodząc do odcinka piersiowego, lędźwiowego i potem powrót, lub na odwrót. Jedną z łatwiejszych czynności, które możemy włączyć do tej terapii jest ziewanie, które fantastycznie mobilizuje i rozciąga klatkę piersiową.

 

Do ćwiczeń siedzących należy oczywiście dołożyć te w pozycji stojącej. Tutaj także z pomocą przyjdzie nam krzesło – można podeprzeć się o nie i porobić kołysania miednicą, rozciągając odcinek lędźwiowy. Innym dobrym ćwiczeniem jest robienie kółek miednicą oraz ósemek, w jedną i drugą stronę, lub robienie połowy ósemki w jedną i drugą stronę. Do tego warto włączyć oddech, czyli np. wyciągając ręce i robiąc głęboki wdech. Powtarzając to kilkanaście razy i monitorując żeby się nie przewentylować.

 

Pamiętajmy przede wszystkim o tym, że nasze ciało nie lubi schematów, dlatego program tych ćwiczeń powinien być ciągle zmieniany i urozmaicany. Oczywiście pomocna w tym będzie analiza tego, co robimy, co nam pomaga, czego możemy włączyć więcej, a co lepiej ograniczyć.

 

Sprawdź prowadzone przeze mnie kursy

 

Podobne wpisy:

  1. Czym jest powięź?
  2. Masaż powięziowy, a terapia bólu
  3. Czy dieta może wpływać na ból barku?
  4. Ćwiczenia w chorobie Parkinsona
  5. Czym jest blizna, co powoduje i jak z nią pracować?

 

Daniel Kawka
Fizjoterapeuta, Certyfikowany Bodyworker
Międzynarodowy Terapeuta OM Cyriax i NDT Bobath
Dyplomowany Terapeuta PNF, Certyfikowany Terapeuta Saebo
606 300 315